減重不便秘5大心法，排便越順暢、減重效果越好！

前言：便秘是減脂期間最常出現的問題，主要原因因為吃的食物種類單一或是份量變少，食物體積不夠時就容易發生便秘問題，而便秘也會因為宿便原因而導致減重效果大打折扣，掌握以下五大原則，幫助你排便順暢，減重效果更好。

1. 攝取足夠的蔬菜，一天至少攝取300-500克蔬菜

根據衛福部建議，每日攝取的纖維量約為20-35g，纖維可以全穀根莖類的食物或是蔬菜中攝取，在蔬菜量的部分每100g的蔬菜膳食纖維大概2-3g左右，也就是每天需要大約300-500g的蔬菜，足夠的膳食纖維可以幫助腸胃蠕動，其中也可以多補充高纖維的蔬菜，如：紫蘇、黑木耳、海帶芽、山苦瓜、香菇、秋葵等等。

2. 攝取足夠的優良脂肪

脂肪可以幫助潤滑糞便，每餐都吃水煮餐或是健康餐，容易出現脂肪不夠的問題，所以容易便秘的朋友，每餐的油脂量也要注意，不夠的話可以增加不同的油脂來源，尤其是不飽和脂肪酸或是單元不飽和脂肪酸，食物包含：堅果、橄欖油、鮭魚、虱目魚，不同的油脂的來源建議多元攝取會比較好喔。

3. 補充益生菌，幫助增加腸胃好菌

調整腸胃道菌叢至少要3-4周的時間，不能只有吃2-3天就停止吃，益生菌可以幫助腸  胃蠕動,增加好菌停留在腸道內，除了直接補充保健食品益生菌以外，增加發酵性食品，如優洛乳、優格、泡菜等等，也對腸胃蠕動有幫助，不過提醒大家要記得選購無糖的食品，不然容易喝下過多糖分而變胖

4. 增加全穀根莖類的食物

纖維有兩種：非水溶性纖維和水溶性纖維,這兩種都需要均衡補充，說到纖維大部分的人可能會直覺想到補充蔬菜，但很多人蔬菜吃足夠還是會便秘，主要原因出在可能少了一些水溶性的纖維。

實際應用面上，可以先把早餐吃的漢堡換成燕麥或是福榖樂全麥雜糧饅頭，用全麥雜糧饅頭取代傳統饅頭，增加多種穀物的膳食纖維，或是飲品增加添加菊苣纖維的綠茶，這樣會讓你的膳食纖維不知不覺中增加，要解決便秘問題，益生菌需要益生質提供燃料才能發會作用，足夠的纖維正是腸道的食物之一，幫助腸道環境健康。

5. 補充足夠水分

每天喝水的量至少要自身體重乘上35-40ml，缺乏水分身體會缺水，糞便就會太乾而便秘，每天早上空腹喝一杯水也會促進腸胃蠕動，增加水分也會讓纖維吸收水份而讓糞便排出更快速喔！很多人也會問說，如果不喜歡喝水要怎麼增加水分，推薦可以先一半的水加一些茶包、無糖果乾、檸檬等等天然食物，讓水有味道，這樣就可以輕鬆增加水分囉！

總結來說，均衡飲食增加各式各樣的食物，減脂的時候容易忽略這些小細節，而讓你的減脂計畫無法好好進行，讓身體可以好好的排便才是最重要的，減肥減到便秘絕對不是長久之計喔。