減重不便秘5大心法,排便越順暢、減重效果越好!
前言:便秘是減脂期間最常出現的問題,主要原因因為吃的食物種類單一或是份量變少,食物體積不夠時就容易發生便秘問題,而便秘也會因為宿便原因而導致減重效果大打折扣,掌握以下五大原則,幫助你排便順暢,減重效果更好。
- 攝取足夠的蔬菜,一天至少攝取300-500克蔬菜
根據衛福部建議,每日攝取的纖維量約為20-35g,纖維可以全穀根莖類的食物或是蔬菜中攝取,在蔬菜量的部分每100g的蔬菜膳食纖維大概2-3g左右,也就是每天需要大約300-500g的蔬菜,足夠的膳食纖維可以幫助腸胃蠕動,其中也可以多補充高纖維的蔬菜,如:紫蘇、黑木耳、海帶芽、山苦瓜、香菇、秋葵等等。
- 攝取足夠的優良脂肪
脂肪可以幫助潤滑糞便,每餐都吃水煮餐或是健康餐,容易出現脂肪不夠的問題,所以容易便秘的朋友,每餐的油脂量也要注意,不夠的話可以增加不同的油脂來源,尤其是不飽和脂肪酸或是單元不飽和脂肪酸,食物包含:堅果、橄欖油、鮭魚、虱目魚,不同的油脂的來源建議多元攝取會比較好喔。
- 補充益生菌,幫助增加腸胃好菌
調整腸胃道菌叢至少要3-4周的時間,不能只有吃2-3天就停止吃,益生菌可以幫助腸 胃蠕動,增加好菌停留在腸道內,除了直接補充保健食品益生菌以外,增加發酵性食品,如優洛乳、優格、泡菜等等,也對腸胃蠕動有幫助,不過提醒大家要記得選購無糖的食品,不然容易喝下過多糖分而變胖
- 增加全穀根莖類的食物
纖維有兩種:非水溶性纖維和水溶性纖維,這兩種都需要均衡補充,說到纖維大部分的人可能會直覺想到補充蔬菜,但很多人蔬菜吃足夠還是會便秘,主要原因出在可能少了一些水溶性的纖維。
實際應用面上,可以先把早餐吃的漢堡換成燕麥或是福榖樂全麥雜糧饅頭,用全麥雜糧饅頭取代傳統饅頭,增加多種穀物的膳食纖維,或是飲品增加添加菊苣纖維的綠茶,這樣會讓你的膳食纖維不知不覺中增加,要解決便秘問題,益生菌需要益生質提供燃料才能發會作用,足夠的纖維正是腸道的食物之一,幫助腸道環境健康。
- 補充足夠水分
每天喝水的量至少要自身體重乘上35-40ml,缺乏水分身體會缺水,糞便就會太乾而便秘,每天早上空腹喝一杯水也會促進腸胃蠕動,增加水分也會讓纖維吸收水份而讓糞便排出更快速喔!很多人也會問說,如果不喜歡喝水要怎麼增加水分,推薦可以先一半的水加一些茶包、無糖果乾、檸檬等等天然食物,讓水有味道,這樣就可以輕鬆增加水分囉!
總結來說,均衡飲食增加各式各樣的食物,減脂的時候容易忽略這些小細節,而讓你的減脂計畫無法好好進行,讓身體可以好好的排便才是最重要的,減肥減到便秘絕對不是長久之計喔。