在現代快節奏的生活中，許多人可能忽略了飲食中的重要元素——膳食纖維。膳食纖維對維持日常健康具有重要作用，能夠幫助維持正常消化食物，並有助於控制體重。您知道每天應該攝取多少膳食纖維嗎？又該如何輕鬆達到這個攝取目標呢？

本篇文章將介紹膳食纖維的主要來源、建議的攝取量，以及如何輕鬆地將其融入日常飲食中。我們也將推薦一款健康選擇——黑麥雜糧饅頭，這款饅頭不僅美味，還能提供一定的膳食纖維，幫助您增加每日纖維的攝取量。通過簡單的介紹，讓我們一起了解膳食纖維的重要性，並探索如何在日常生活中輕鬆達到健康飲食的目標。

膳食纖維是什麼?

膳食纖維是一種來自植物性食物的碳水化合物，無法被人體消化和吸收。雖然它不會像其他營養素那樣提供能量，但在維持身體健康方面卻扮演著重要角色。膳食纖維可根據其溶解性分為兩種類型：水溶性纖維（可溶性纖維）和非水溶性纖維（不可溶性纖維）。

• 水溶性纖維（可溶性纖維）：可溶於水，能在腸道中形成凝膠狀物質，有助於減緩醣類吸收，避免餐後血糖過高，它常見於燕麥、豆類、水果等食物中，對腸道健康有一定的幫助。
• 非水溶性纖維（不可溶性纖維）：不溶於水，能吸收水分膨脹進而增加糞便體積，促進腸道蠕動，預防便秘，它主要存在於全穀類、蔬菜和堅果等食物中。

透過攝取足夠的膳食纖維，有助保持腸胃道健康、維持理想體重，並促進營養吸收的穩定性，是擁有健康身體的重要組成部分。

膳食纖維好處有哪些?

膳食纖維的益處非常多，對於維持健康有著深遠的影響。以下是膳食纖維的主要好處：

1. 幫助維持消化道機能：膳食纖維能增加糞便體積、刺激腸道推動糞便，預防便秘發生，維持腸道健康。
2. 血糖控制：水溶性纖維（可溶性纖維）餐後能降低醣類吸收速度，幫助穩定血糖，讓進食後的血糖波動不那麼強烈。
3. 增加飽足感：富含膳食纖維的食物消化較慢，有助於延長飽腹感，從而幫助控制食慾，是維持理想體重的神隊友。
4. 維持心血管健康：膳食纖維有助於降低壞膽固醇和三酸甘油脂的吸收，從而改善血管壁的彈性，減少血管阻力，對於心血管疾病的預防也有幫助。
5. 維持腸道菌群平衡：「水溶性膳食纖維」為良好的益生元（Prebiotics），是益生菌的營養來源，可以滋養益生菌，幫助菌叢生態，維持消化道機能。

這些好處使得膳食纖維成為健康飲食中不可或缺的一部分，幫助我們保持良好的消化環境和整體健康。

如何確保你每日攝取足夠的膳食纖維?

在現代繁忙的生活節奏中，許多人可能忽略了每日膳食纖維的攝取。然而，膳食纖維對維持消化運作功能和整體健康非常重要。

每日膳食纖維建議攝取量

根據衛生福利部國民健康署公告新版(第8版)「國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)」的顯示

成年男性：30-41克膳食纖維

成年女性：24-32克膳食纖維

然而，實際上大多數人僅攝取到建議量的一半。為達成這個目標，有效的膳食纖維規劃和選擇高膳食纖維食物至關重要。

高纖維食物的選擇

為確保每日攝取足夠的膳食纖維，我們可以從多種食物中獲取膳食纖維，以下是一些推薦的食物來源：

• 蔬菜：像是牛蒡（5.1g/100g）、綠葉甘藍（4g/100g）、秋葵（3.7g/100g）和花椰菜（2g/100g）等富含膳食纖維的蔬菜，都是日常飲食中不錯的選擇，有助提高膳食纖維的攝取量，進而維持腸道健康。
• 水果：例如百香果（5.3g/100g)、芭樂（3g/100g）、奇異果（2g/100g）、聖女番茄（1.5g/100g）等水果，不但美味而且富含膳食纖維，同時能滿足對甜食的慾望。
• 豆類：比如黑豆（18g/100g)、鷹嘴豆（12g/100g)和紅豆（12g/100g)等，都含有豐富膳食纖維及植物性蛋白，可烹煮成甜豆湯或在沙拉中加入豆類，都是健康飲食的良好選擇。
• 全穀類食品：大麥（8.9g/100g)、燕麥（8.5g/100g)、黑麥（5.8g/100g) 、玉米（5g/100g)等，選擇全穀物製品，如全麥麵包、黑麥饅頭或雜糧包子等，代替精製的白麵包或白米，能為日常餐食增加膳食纖維攝取量。

透過這些日常飲食的調整，我們可以確保每日均衡攝取水溶性纖維（可溶性纖維）和非水溶性纖維（不可溶性纖維），來提升與維持整體健康。

簡單攝取足夠膳食纖維的三餐攻略

在現代生活中，保持每日攝取足夠的膳食纖維可能會顯得困難，一方面是由於忙碌的工作壓力，另一方面則是因為飲食習慣的改變。然而，只要掌握一些簡單的方法將膳食纖維融入每日餐點，達成這個目標便變得更加輕鬆。本文將提供一些實用的建議，幫助您在繁忙的生活中，依然能輕鬆達成高纖飲食目標。

早餐：高纖全穀物，開啟一天的活力

早餐作為一天的第一餐，非常重要，以下是幾個增加膳食纖維的的早餐秘訣：

•     燕麥片加水果：選擇全榖燕麥片，再加入富含纖維的水果如香蕉、番茄、蘋果或藍莓。
•     黑麥雜糧饅頭加上生菜或酪梨：這樣的搭配能提供豐富的膳食纖維和健康脂肪。
•     自製蔬菜水果精力湯：將菠菜、奇異果、香蕉和亞麻籽混合，打造一杯富含膳食纖維的早餐飲品。
•     燕麥饅頭法式吐司：用大麥燕麥饅頭取代白吐司，浸泡在蛋液中，煎至兩面金黃，淋上蜂蜜，再搭配堅果及莓果，輕鬆做成一份營養滿分的健康法式吐司。

午餐：富含纖維的美味選擇

午餐是補充能量的重要餐點，以下是幾個推薦的健康高纖午餐選擇：

• 全穀類沙拉：用糙米、燕麥、玉米、藜麥或南瓜加上各種蔬菜，並以義大利冷壓橄欖油簡單調味，不僅能保留食材的天然風味，還能輕鬆製作出營養豐富的健康輕食。
• 雜糧饅頭三明治：選選擇全麥雜糧麵包或黑麥雜糧饅頭，然後加入豐富的綠葉蔬菜、番茄、酪梨和雞胸肉等食材，打造出一道營養均衡、口感豐富的健康三明治。
• 黑麥饅頭漢堡：將黑麥雜糧饅頭取代傳統漢堡麵包，夾入烤雞肉、煎魚排或里肌肉片，再搭配新鮮蔬菜，既能提供營養，又讓您享受健康飽足的一餐。
• 家常豆煲湯：可選擇如皇帝豆、黑豆或鷹嘴豆等豆類，搭配排骨或雞腿，煮成一鍋口感層次豐富的湯品。這樣的組合不僅提升膳食纖維的攝取，還能提供多種植物性蛋白與動物性蛋白。

晚餐：結束一天的高纖盛宴

晚餐是整合一天膳食纖維攝取的重要一餐，可以考慮以下幾個選擇：

• 烤根莖類蔬菜：如烤紅蘿蔔、秋葵和地瓜，搭配橄欖油與香料，這樣的料理不僅美味可口，還富含膳食纖維，有助於維持健康。
• 雜糧饅頭披薩：將雜糧饅頭橫切，塗上番茄醬，鋪上起司、番茄和各類蔬菜，然後烤成簡單又健康的迷你披薩，既美味又適合作為晚餐輕食。
• 全麥義大利麵配上豆類：選擇全麥義大利麵，再加入鷹嘴豆、豌豆、毛豆等豆類，不僅提升營養價值，還能增加餐點的纖維與蛋白質含量。
• 什錦菇炒時蔬：每100克菇類含有超過3克的膳食纖維，再搭配高纖蔬菜如黑木耳和紅蘿蔔等，這樣的組合不僅能增添風味，還能有效提升膳食纖維的攝取。

在每餐中加入像黑麥雜糧饅頭這類富含膳食纖維的食物，能輕鬆提升纖維攝取，幫助腸道健康，讓忙碌的生活中也能輕鬆維持平衡的飲食習慣。

健康美味新選擇，全榖雜糧饅頭推薦

傳統白麵包或饅頭的膳食纖維含量較低，每100克僅含1至2克，這是因為精製麵粉在製作過程中已去除了富含纖維的麥皮和麥胚。相比之下，福榖樂的黑麥雜糧饅頭每100克含有5.2克的膳食纖維，是傳統饅頭的數倍，並且富含黑麥、全麥等全穀類成分，成為取代傳統主食的理想選擇，有助於提升整體飲食的營養價值。

黑麥雜糧燕麥饅頭（Black Multigrain Steamed Bun）

黑麥雜糧饅頭是一款富含膳食纖維、無添加糖的健康全素饅頭，每100克含有5.2克膳食纖維，讓您在享用美味的同時輕鬆攝取足夠的膳食纖維，幫助腸道健康。這款饅頭選用大麥、黑麥等多種穀物製成，搭配新鮮酵母和義大利冷壓初榨橄欖油，口感鬆軟Q彈，並有助於延長飽足感。

除了適合作為早餐，黑麥雜糧饅頭也可靈活應用於各式料理，無論是搭配餡料或作為主食，都能有效增加膳食纖維的攝取，是日常飲食中的健康選擇。

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大麥燕麥饅頭（Oats and Barley Multigrain Steamed Bun）

大麥燕麥饅頭結合了大麥與燕麥，每100克含有3.3克膳食纖維，相較於傳統白饅頭，能有效促進腸道健康並增加飽足感。這款饅頭採用無添加糖的製作方式，非常適合希望控制糖分攝取的人群。選用天然全穀物，經過緩慢發酵工法製作，保留了大麥與燕麥的天然穀香，並採用多層次壓揉工法，打造出Q勁口感。

無論作為早餐還是正餐，大麥燕麥饅頭都是兼顧健康與美味的理想選擇，幫助您輕鬆攝取每日所需的膳食纖維，讓飲食更加均衡。

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結論

總結來說，膳食纖維對我們的健康至關重要，不僅有助於消化蠕動，還能幫助穩定血糖並維持腸道菌群平衡。通過選擇高纖維食品，如黑麥雜糧饅頭或大麥燕麥饅頭，我們能輕鬆達到每日膳食纖維的攝取目標，在享受美食的同時維持健康生活。不論是忙碌的早晨還是豐盛的晚餐，高纖食物都能為您的日常飲食增添營養價值，讓健康更容易融入每一天。現在就開始選擇這些美味又營養的高纖餐點，讓您的健康生活更加輕鬆愉快！