適合老人吃的食譜推薦：柔軟好咀嚼，營養又不油膩

隨著年齡增長，許多長輩在飲食上會遇到共同的困擾，例如牙口變差、消化慢、怕油膩、食慾不佳，甚至對吃飯提不起勁。這些看似小問題，長期下來可能會影響營養攝取與生活品質。

因此，如何準備好咀嚼、易消化、營養均衡又不油膩的餐點，成了許多家庭關心的話題。本文整理了多道適合老年人食用的家常食譜，從主食、配菜到湯品與點心，幫助你輕鬆規劃讓長輩吃得下、也吃得好的日常餐桌。

一、長輩適合吃什麼？日常飲食要注意這些細節(Nutrition for the elderly)

• 咀嚼能力變差，怎麼吃才舒服？(Declining chewing ability)

隨著年紀增長，牙口難免不如從前，建議選擇柔軟、好咬、易吞嚥的食物，像是豆腐、蒸蛋、饅頭、地瓜、南瓜濃湯等。這類食物質地滑順、口感溫和，不僅吃起來更舒服，也比較不會增加消化負擔。

• 調味太重反而讓長輩負擔加重(Avoid heavy seasoning)

年長者的味覺敏感度可能降低，但這並不表示要增加鹽分或油脂。其實，過鹹、過油的食物反而可能讓他們感到不適或沒胃口。建議以清蒸(steamed)、水煮(boiled)、燉煮(stewed)等清淡烹調方式為主，適度搭配蔥、薑、香菇等天然辛香料提味(Spices and herbs)，就能減少對鹽和醬油的依賴，也讓食物更有風味。

• 每一餐都要顧到營養均衡(Well-balanced diet)

對長輩來說，維持營養均衡非常重要。建議每一餐都包含以下四大類：主食(staple foods)、蛋白質(protein)、蔬菜(vegetables)與湯品(soups)。除了白飯、麵條等主食外，也別忘了補充豆腐、雞蛋、魚或肉等蛋白質，再搭配富含纖維的青菜與清湯，才能吃得營養又安心。

二、適合長輩的主食推薦：柔軟好咬、營養剛剛好(Recommended staple foods)

1. 蔬香雲絲包(Tofu-veggie-bun)：植物系主食，清爽又有飽足感

可挑選以豆腐、青菜、香菇絲等天然食材製成的菜包，不僅富含植物性蛋白質與膳食營養，也提供多種維生素和礦物質(Vitamins and minerals)。包子本身鬆軟濕潤，對牙口較弱的長輩來說咀嚼起來更省力。對於胃口不佳(Poor appetite)但仍需攝取基本營養的銀髮族，這是一款方便、清爽、不油膩的主食選擇。

營養補充重點：

• 豆製品提供植物性蛋白質
• 蔬菜與菇類含有豐富的營養素與膳食纖維(Dietary fiber)
• 鬆軟外皮有助吞嚥、適合牙口退化者

2. 地瓜粥(Sweet potato congee)：自然甜味，幫助消化又有飽足感

地瓜富含膳食纖維、鉀和維生素C，煮成粥後口感細緻滑順，不但好入口，也能延緩消化速度，幫助維持較長時間的飽足感(Satiety)。這道料理非常適合食慾不振或腸胃較敏感(Sensitive stomach)的長輩，作為早餐或輕食都很合適。

營養補充重點：

• 鉀有助維持體內電解質(Electrolytes)與水分平衡
• 膳食纖維促進腸道蠕動，有助排便順暢(Aids in regular bowel movements)
• 地瓜的天然甜味可提升長輩食慾(Improve appetite)

3. 南瓜濃湯燴飯(Pumpkin soup)：溫潤滑順，一碗吃得飽又營養

南瓜富含β-胡蘿蔔素與維生素C(Beta-carotene and vitamin C)，搭配白飯或軟煮糙米飯(Brown rice)，還能變身成為一道主食燴飯。金黃濃湯拌入鬆軟米飯，吃起來不但好咀嚼、也容易消化，特別適合牙口退化、食慾較差的長輩食用，可依需求加入魚肉、豆腐、青菜等食材，讓整體營養更完整。

營養補充重點：

• 南瓜富含β-胡蘿蔔素，對眼部保養有幫助
• 南瓜屬低GI食物(Low-GI foods)，釋放能量較穩定
• 加魚肉可提供優質蛋白質與健康脂肪酸(Healthy fatty acids)

三、銀髮長輩必吃！簡單好做的營養配菜(Nutritious side dishes)

1. 燙青菜＋白芝麻(White Sesame)：簡單又營養

綠色蔬菜像地瓜葉、青江菜、A菜，含有豐富的葉酸(Folate)、鐵質(Iron)和維生素K(Vitamin K)，還有助消化的膳食纖維。只要簡單燙熟，再淋上一點橄欖油(Olive oil)和芝麻，就能變成一道清爽又營養的小菜。

營養小提醒：

• 綠色蔬菜可增加鐵質攝取
• 芝麻提供鈣質(Calcium)與不飽和脂肪(Unsaturated fats)
• 熱量低、營養密度高，適合日常常備

2. 日式燉蘿蔔：柔軟入味、溫和好吸收

白蘿蔔(Daikon radish)含有天然酵素與維生素C，纖維質地溫和，經長時間燜煮後更加柔軟、適合牙口不佳者慢慢咀嚼，也是非常適合長輩配粥的家常常備菜。

營養小提醒：

• 蘿蔔富含水分與維生素C
• 長時間燉煮能減少刺激，增加入味
• 調味溫和，讓長輩更容易接受

3. 香菇豆腐煲：補充植物蛋白與多醣體

香菇(Shiitake mushroom)含有天然多醣體(Polysaccharides)與微量元素，搭配滑嫩的豆腐一起燉煮，變成一道湯汁型料理，口感滑順、容易吞嚥，也適合牙口較弱的長輩食用。這道菜不但能補充植物性蛋白質(Protein)，味道清香不油膩，是許多家庭餐桌上的常備菜。

營養小提醒：

• 香菇含有菇類特有多醣體與微量元素(Trace minerals)
• 豆腐提供優質植物蛋白
• 滑順湯汁搭配軟嫩豆腐，降低咀嚼與吞嚥負擔

四、長輩適合喝什麼湯？暖胃不油膩，這樣煮更安心

在長輩的日常飲食中，湯品(Soup)除了幫助吞嚥、補充水分，也能讓整體餐點多一點溫暖感與食慾。以下推薦三款清爽、不油膩、入口柔順的湯品，簡單好做，適合每天輪替享用。

1. 番茄蔬菜湯：清爽鮮甜、每日常備不膩口

使用番茄(Tomato)、高麗菜(Cabbage)、紅蘿蔔(Carrot)等蔬菜，加水慢慢熬煮，不加調味也有自然的甘甜。湯頭清爽、蔬菜香氣濃郁，是餐桌上常備的百搭湯品，無論配飯或單喝都很合適。

營養補充亮點：

• 番茄含有天然茄紅素(Lycopene)與維生素C
• 高麗菜與紅蘿蔔富含纖維與植化素(Phytochemicals)
• 湯頭不油膩，適合少油飲食(Low-fat diet)需求

2. 玉米雞茸濃湯：滑順清香，入口無負擔

將玉米與雞肉打碎，搭配蔬菜高湯煮成柔滑濃湯，可加入少許洋蔥或巴西里(Parsley)增添自然香氣。口感濕潤綿密，不需費力咀嚼，特別適合牙口較弱或食慾不振的長輩。

營養補充亮點：

• 玉米含有碳水化合物(Carbohydrates)與自然甜味
• 雞肉提供優質蛋白質
• 添加天然香料(Spices)，減少調味料使用

3. 板豆腐鯛魚湯：鮮香柔嫩，營養一碗就到位

使用鯛魚片(Tilapia)搭配板豆腐、薑絲與高麗菜燉煮，魚肉鮮甜、湯頭清澈不油膩，營養豐富卻不厚重，適合牙口較弱或需要補充蛋白質的長輩常備湯品。魚肉易咀嚼、好消化，整體口感溫潤順口。

營養補充亮點：

• 魚類蛋白質，脂肪含量較低
• 板豆腐(Firm tofu)能有效增加鈣質攝取
• 薑絲與高麗菜自然提味，少鹽也夠味

五、點心與輕食推薦：少油少糖、輕鬆吃飽不負擔

長輩不一定每次都吃得下正餐，有時候一份剛剛好的輕食(Light meal)或小點心，反而更受歡迎。選對食材與做法，點心也能吃得安心又有營養。

1. 爆漿香芋包：多穀麵皮Q彈，芋香濃郁又軟糯

採用多穀麵粉搭配老麵(Sourdough starter)發酵，麵皮口感軟Q有嚼勁。內餡使用新鮮採收、12小時內製作的大甲檳榔心芋泥，香氣淡雅且綿密細緻，入口即化。這款香芋包(Taro Bun)不僅好吃，也適合牙口較弱的長輩，輕鬆享受天然芋香。

營養亮點：

• 多穀麵皮(Multigrain Dough)增加膳食纖維與營養密度
• 芋頭是為根莖類食物，提供能量與膳食纖維(Dietary fiber)
• 柔軟口感，方便咀嚼與吞嚥

2. 冰烤地瓜：冰涼綿密、自然甜味的小點心

將地瓜(Sweet Potato)烘烤後冷藏，外皮微韌、內裡綿密細緻，冰冰吃更能凸顯天然甜味。無需額外調味也有飽足感，是天氣炎熱時適合長輩食用的點心選擇，口感柔軟、不油膩。

營養亮點：

• 地瓜富含膳食纖維，有助維持穩定能量
• 經冷藏後抗性澱粉(Resistant starch)增加，有益於血糖控制
• 製作過程無油炸，減少負擔、保留完整營養

3. 燕麥穀飲：香滑溫潤，輕食也能喝得飽

將即食燕麥(Oats)搭配芝麻粉、杏仁粉(Almond powder)與豆漿(Soy milk)慢煮成濃稠飲品，口感柔滑、香氣自然，不但好入口，也容易消化吸收。熱熱喝溫潤暖胃，是適合長輩早晨或點心時段飲用的輕食選擇。

營養亮點：

• 燕麥含有可溶性纖維(Soluble fiber)，有助延緩消化、增加飽足感
• 芝麻與杏仁提供天然鈣質與植物油脂，有助骨骼保養
• 低糖、不刺激腸胃，溫和營養更安心

結語：讓每一口都安心，才是長輩飲食的好標準

對長輩來說，吃得多不如吃得剛好、吃得舒服。選擇柔軟易咀嚼、少油少鹽、營養均衡又好消化的食物，才能真正貼近日常的飲食需求。

透過簡單但用心的料理，不只能減輕身體負擔，也讓每一餐多了份溫暖的陪伴。無論是家人準備的用心餐桌，或是長輩自己能輕鬆加熱的料理，只要吃得安心、吃得開心，就是每天最重要的健康習慣。

牙口不好、沒胃口怎麼辦？銀髮族飲食Q&A懶人包

Q1：牙口不好的長輩，主食該怎麼挑？

建議選擇口感柔軟、濕潤不乾硬的主食，例如地瓜粥、蒸南瓜、豆腐、蒸蛋等。這類食材不但好咀嚼、容易吞嚥，也能提供穩定能量，減輕腸胃負擔。

Q2：有沒有簡單又營養的輕食點心推薦？

有時三餐不必吃得太豐盛，一份營養均衡的雜糧包子、無加糖饅頭(Steamed bun)或飯糰(Rice ball)類，搭配一碗熱湯或青菜，就是剛剛好的輕食組合。準備簡單、方便加熱，無論早餐或下午點心都很適合。

Q3：長輩食慾不好怎麼辦？

可以從香氣足、色彩明亮的食物開始，例如番茄、南瓜、紅蘿蔔等天然色蔬菜，搭配適量辛香料提味。視覺與嗅覺受到刺激，有助於提升食慾，讓長輩更能享受美食。