一次看懂醣類的秘密

          民以食為天，飲食是人類必要行為，我們為了延續生命得攝取食物，並且從食物中得到三大營養素，再經由身體各種生化反應，產生熱量也得到營養，而所謂的三大營養素，就是醣類(又稱：碳水化合物)、蛋白質、脂質。

          醣類對身體來說，是首要能量運用來源，我們之所以能維持正常生活作息，是人體內將醣類分解為葡萄糖，部分能提供能量，供為人體運作使用，部分則以肝醣方式儲存，以備身體不時之需。而每隔一段時間，總會有各種充滿花招、不同名目的飲食法，例如前段時間的低醣飲食、阿金飲食，甚至更激烈的生酮飲食等，都是鼓吹人們要減少醣類攝取，以達到減重瘦身效果。

           讓營養師來提醒大家，我們得知道，若減少單一營養素來源，另外二種營養素就得增加攝取，也就是說醣類來源減少，蛋白質、脂質勢必得增加；換成食物來說，六大類食物中的全榖雜糧類食物，含有豐富的醣類與部分的蛋白質，以少吃全穀雜糧類、少吃蔬果，都是減少醣類攝取手段之一，但不吃這些食物，容易覺得飢餓，就得增加其他食物攝取，如肉類、油脂類，以提高飽足感，可長時間以高蛋白、高油脂取代醣類，會引起膳食纖維的減少、維生素、礦物質不足，讓低密度膽固醇上升、增加罹患心血管疾病風險，或引起便秘、骨質疏鬆症，還可能對腎功能造成影響等，反而增加身體負擔，是否得不償失呢？也因此，營養師還是要讓大家知道「均衡飲食」不是口號，對維持健康還是有其必要性。

          且根據最近一次的國民營養健康調查(2017-2020年)發現，全台灣各年齡在膳食纖維攝取皆為不足的狀態，調查也發現，國人的肥胖率、三高(高血壓、高血糖、高血脂)盛行率是逐年上升，罹病的年齡層卻逐年下降，這跟我們飲食過於精緻化，且膳食纖維攝取不足，都是原因之一。也就是說，如何增加台灣人的膳食纖維攝取，可謂是刻不容緩，而除了蔬菜、水果類含膳食纖維外，其實未精製或原型的全榖雜糧類食物更是豐富膳食纖維的來源。所以，別再把富含醣類的食物，全穀雜糧類妖魔化瞜!真的讓你發胖的原因，不會只是因為你攝取過多的醣類!

          這次就讓郭師妙營養師教你，如何在平日三餐中，帶入未精製的全穀雜糧類，吃到更多膳食纖維、還能增加維生素B、維生素E、鈣、鎂、鉀等營養素的攝取，讓你簡單方便好上手，全穀雜糧這樣吃。

          首先，早餐習慣吃包子饅頭、吐司加蛋的人，改成大麥燕麥饅頭加起司、黑麥雜糧饅頭加蛋、全麥吐司加蛋，把白鰻頭、白吐司，換成富含大麥、黑麥、燕麥的雜糧鰻頭、全麥吐司。而喜歡吃清粥小菜的長輩，也可以試著把白稀飯改成地瓜稀飯、南瓜稀飯，加入不同的全穀根莖類。午、晚餐總是吃外食、買便當的人也不用擔心，健康意識抬頭的店家越來越多，問問店家是否有提供糙米飯、五穀飯？來點白飯以外的選擇。

          如果可以，晚餐在家自己煮，展現廚藝的時候，除了胚芽米、糙米外，讓你的白米更精彩，如紅豆、芋頭、地瓜、南瓜、栗子一起加入飯裡炊煮，讓今晚的米飯增添不同風味與口感。還有還有，下午的點心，從以往的餅乾、洋芋片，變成豆花加紅豆、綠豆薏仁湯、烤地瓜、多穀物麵皮的芝麻包、紅豆包，除了增加膳食纖維攝取，還能減少餅乾、洋芋片所帶來的高油高醣，一舉二得的划算做法，還不快點學起來？