五穀雜糧有哪些？一篇了解種類、營養價值和雜糧饅頭的早餐搭配
在現在的飲食習慣中，越來越多人開始回歸簡單、天然的原型食物(Unprocessed Foods)。而「五穀雜糧」就是其中一個受到歡迎的選擇，不但營養豐富，也很適合融入早餐飲食。
像是膳食纖維、植物性蛋白質，這些在五穀雜糧(Grains and Pulses)中都能找到。不論是想減少精緻糖分攝取、維持體態，或是希望幫助腸道順暢，五穀雜糧都是不錯的搭配選擇。
那麼，常見的五穀雜糧有哪些？吃雜糧饅頭、燕麥、糙米真的有什麼差別嗎？這篇文章就帶你一次看懂，並分享一些實用的小技巧，幫助你在日常生活中更輕鬆地補充這些天然好食材。
從字面來看，「五穀」泛指古代主要的糧食作物，像是稻、黍、稷、麥和菽（豆類）；而「雜糧」通常是指水稻、小麥、玉米、大豆和薯類五大作物以外的糧豆作物，主要有：高粱、蕎麥、燕麥、大麥、薏仁，以及菜豆、綠豆、小豆、蠶豆、豌豆、豇豆、黑豆等。
這些穀物和豆類的共通特色，就是保留較完整的營養，富含膳食纖維(Dietary Fiber)、植物性蛋白(Plant-based Protein)、礦物質(Minerals)與天然植化素(Phytochemicals)。在現代飲食中，這類食材不僅能提升飽足感，還有助於調整飲食結構、維持腸道健康。透過不同食材間的互補搭配，更能促進營養素的吸收與利用，發揮食物協同作用(Food Synergy)，讓整體健康效益更加乘。
一、 五穀雜糧有哪些？常見種類一次看懂
市面上常見的五穀雜糧種類眾多，且各有不同的營養特色。以下幫你簡單整理介紹，讓你挑選時更有方向：
1. 全穀類(Whole Grains)
- 糙米(Brown Rice)：保留了米糠層與胚芽，富含維生素B群、鎂和膳食纖維，有助於補充能量、增加飽足感。
- 燕麥(Oats)：含有天然的β-聚葡萄糖（一種水溶性膳食纖維），在平衡飲食中有助於調節血脂與穩定血糖。
- 小米(Millet)：質地細緻、較易消化，特別適合腸胃較敏感或正在調整飲食的人，是溫和又實用的主食選擇。
- 蕎麥(Buckwheat)：含有植化素如葉黃素與芸香苷(ㄍㄢ)，是少見含有完整蛋白質的穀物之一，常見於養生飲食中。
- 黑米、紫米(Black Rice)：自然帶有深色的米種，富含具抗氧化特性的花青素(Anthocyanins)，讓米飯多了一點營養加分。
2. 豆類(Legumes)
- 紅豆、綠豆、黑豆(Beans)：含有豐富的植物蛋白和膳食纖維，是日常餐盤中不錯的營養補充。
- 黃豆(Soybeans)：除了蛋白質，黃豆還含有大豆異黃酮(Soy Isoflavones)，是女性飲食中常見、且受到關注的營養素。
3. 雜糧與根莖類(Root Vegetables)
- 薏仁(Job’s tears)：口感滑順清淡，常被用來搭配利水消腫的飲食方式，是許多人喜歡在夏天食用的食材。
- 地瓜、山藥、蓮藕粉：含有抗性澱粉(Resistant Starch)，是腸道益菌喜歡的「好養分」，有助於維持腸道環境的健康。
二、 五穀雜糧的營養價值，一次看懂五大亮點
1. 穩定血糖，延長飽足感(Prolong Satiety)
五穀雜糧屬於複合性碳水化合物(Complex Carbohydrates)，消化速度相對較慢，有助於穩定血糖變化，避免血糖快速升降所帶來的疲倦或飢餓感，也能延長整體的飽足時間。
2. 啟動腸胃蠕動，幫助排便順暢(Gastrointestinal Motility)
富含膳食纖維的雜糧有助於促進腸胃蠕動，讓排便更順暢。對於久坐或活動量較少的現代人來說，規律補充纖維能幫助維持良好的腸道環境。
3. 增強代謝與精神活力(Boost Metabolism)
五穀雜糧中的維生素B群、鐵、鎂等營養素，是身體能量代謝的重要元素，也有助於維持日常精神與體力表現。
4. 避免攝取高油高糖食物(Avoid foods high in fat and sugar)
相較於高油、高糖的加工食品，雜糧提供的是更單純、天然的能量來源，有助於減少多餘熱量與脂肪的攝取，對飲食控制者尤其友善。
5. 增加多元營養素攝取(Multiple Nutrients)
多種全穀與豆類的組合，不只提供蛋白質與纖維，也富含植化素、多酚(Polyphenols)、皂苷(ㄍㄢ) (Saponins)等天然營養，有助於日常保養與營養多樣性。
早餐是一日能量的起點，一份營養均衡的早餐不僅有助喚醒身體代謝，還能幫助提升專注力、穩定情緒。若想吃得健康又有飽足感，不妨參考以下幾種結合五穀雜糧的早餐搭配方式：
1. 雜糧饅頭＋無糖豆漿(Steamed bun+ Soy milk)
這樣的搭配結合了植物性蛋白質與豐富的膳食纖維，有助於增加飽足感與促進腸道蠕動，對於關注血糖管理的族群與素食者來說，是不錯的選擇。
2. 即食燕麥＋優格＋堅果(Oats with Yogurt and Nuts)
將即食燕麥與優格搭配，再加入適量的核桃(Walnut)或南瓜籽(Pumpkin Seeds)，整體口感滑順且營養均衡，富含膳食纖維、蛋白質與多種微量營養素，是早晨補充能量的輕食選擇。
3. 冰烤地瓜＋水煮蛋＋植物奶(Sweet Potato + Egg + Plant-based milk)
冰烤地瓜含有豐富的膳食纖維與抗性澱粉，搭配含蛋白質的水煮蛋，以及溫和順口的植物奶，是一份營養多元、具飽足感的輕食組合，適合日常早餐或點心時間享用。
4. 黑麥雜糧捲餅-黑麥雜糧餅皮＋雞胸肉＋蔬菜(Rye Wrap)
以黑麥雜糧餅皮包裹雞胸肉與新鮮蔬菜，整體油鹽用量較低，營養均衡，是方便攜帶又輕盈的早餐選擇，特別適合早晨忙碌的上班族。
5. 雜糧包子+檸檬冰角+黑咖啡(Steamed bun + Lemon + Coffee)
夏日早晨不妨來一杯「西西里風味」的檸檬冰角黑咖啡(Sicilian Coffee)，清爽微酸，適度補充水分與維生素C。搭配一份雜糧包子或堅果脆片，兼具口感與營養，是消暑又輕盈的早餐組合。
想讓早餐吃得更健康，建議減少攝取高油、高糖、高鹽的食物，例如油炸品、奶茶或甜麵包。日常中可以多選擇天然、未過度加工的五穀雜糧、蔬菜水果以及富含蛋白質的食材，讓每一天的早晨都成為建立健康飲食習慣的好起點。
四、 福穀樂雜糧饅頭：輕鬆享用五穀營養！
- 南瓜雜糧饅頭｜天然飽足感與低負擔(Pumpkin Multigrain Steamed Bun)
選用大麥、燕麥雜糧粉，搭配南瓜丁揉製而成，保留更多膳食纖維與豐富營養素，帶來以下優點：
- 提升飽足感：高膳食纖維含量，有助延長飽足時間，減少餐後飢餓感。
- 營養密度高：富含β-胡蘿蔔素、維生素C等多種微量營養素，是素食者的理想選擇。
2. 養生堅果雜糧饅頭｜補好油、顧體力、增營養(Multigrain Steamed Bun With Mixed Nuts)
除了基本的穀物基底，加入核桃、腰果、南瓜籽等堅果的雜糧饅頭，在營養價值上更具提升：
- 補充優質脂肪：堅果富含Omega-3與不飽和脂肪酸，有助維持心血管健康。
- 延緩飢餓感：堅果與雜糧雙重組合，延緩消化速度，適合控制體重或長時間外出時食用。
3. 桂圓五穀米饅頭｜自然甜香、多層次口感(Multigrain Steamed Bun With Longan)
桂圓五穀米饅頭採用桂圓與多種穀物製成，香甜軟Q，營養豐富，是健康又美味的選擇：
- 天然香甜風味：桂圓搭配五穀米，帶來溫潤香甜的滋味，無化學添加，口感自然純粹。
- 老麵發酵工法：讓麵糰充分展現出濃郁穀香與彈牙口感，提升整體風味與口感層次。
4. 黑麥雜糧饅頭｜無加糖、享原味(Black Multigrain Steamed Bun)
選用黑麥雜糧等多種穀物，帶有濃郁黑麥香與豐富膳食纖維，無添加糖分，健康又低負擔。
- 嚴選食材：加入自製新鮮酵母與冷壓初榨橄欖油(Extra virgin olive oil)，並經多層次壓揉工法，提升口感與風味。
- 多元吃法：可自由搭配食材，做成早午餐料理，如：中式漢堡等，是替換主食的健康選擇！
常見Q&A：五穀雜糧這樣吃最安心
Q1：吃雜糧饅頭真的比白饅頭好嗎？
A：與白饅頭相比，雜糧饅頭營養價值更高。它使用未精製的五穀雜糧，含有膳食纖維、B 群、鐵與鎂等多種營養素，不僅能延緩消化、穩定血糖，也較容易有飽足感。相較之下，白饅頭屬於精緻澱粉類(Refined Carbohydrates)，營養密度較低，屬於典型的「空熱量」食物(Empty-Calorie foods)。
Q2：五穀雜糧會不會不好消化？腸胃不好的人可以吃嗎？
A：有些五穀雜糧富含不溶性纖維(Insoluble Fiber)，對於腸胃較敏感的人，一開始建議從少量、煮得軟一些開始吃，或選擇口感細緻、膳食纖維均衡的加工產品，如雜糧饅頭、熟化燕麥等，也能幫助漸進式攝取。
Q3：五穀雜糧可以每天吃嗎？會不會造成負擔？
A：五穀雜糧本身是天然的全穀類食物，適量攝取反而能減輕消化系統負擔，幫助代謝與血糖調節。建議每天主食中以五穀取代部分白飯、白麵，是個健康且可長期維持的飲食方式。
